Hábitos Atómicos: Pequeños Cambios Para Grandes Resultados
“Los hábitos son como los átomos de nuestra vida. Cada uno es una unidad fundamental que contribuye a tu mejora integral”.
– James Clear
Los resultados que obtenemos en la vida, tanto los buenos como los malos, son resultado de la repetición de nuestros esfuerzos día a día. Por ejemplo si hoy comes una pizza entera y un litro de helado no tendrás sobrepeso al día siguiente, para ello tendrías que comer así por varios días. De la misma manera tu poder de concentración no se volverá mejor si hoy lees 20 min; tendrías que leer 20 min diariamente durante algunas semanas para notar la diferencia.
Esta es la idea principal del Libro de Hábitos Atómicos de James Clear: Es mejor concentrarnos en mejorar un 1% todos los días, a hacer esfuerzos de 50% o 70% esporádicamente. ¿Por qué? Porque el poder de los pequeños hábitos se acumula y potencializa con la repetición continua logrando resultados notables.
¿Cómo cambiar tus hábitos en 3 pasos?
De acuerdo a diversos los estudios de Charles Duhigg, los hábitos surgen porque el cerebro siempre está buscando una forma de ahorrar esfuerzo. Si dejamos que utilice sus mecanismos, el cerebro intentará convertir casi toda rutina en un hábito, porque estos le permiten descansar más a menudo.
Usemos el ejemplo de hacer ejercicio para entender el proceso para la formación y consolidación de un hábito en nuestro cerebro. Es un proceso de 3 sencillos pasos:
1. Paso 1- La señal es la que genera el deseo, necesidad o ansiedad por realizar la acción. Por ejemplo: La señal es ver tus tennis.
2.Paso 2- La acción es la rutina (hábito) que realizas como respuesta a la señal. Por ejemplo: La rutina es subirte a la caminadora.
3. Paso 3- La recompensa es la satisfacción recibida como consecuencia de la acción realizada. Por ejemplo: Poner una palomita en tus objetivos de movimiento y ejercicio a la semana.
Con el tiempo, estos pasos se van volviendo más y más automático. La señal y la recompensa se superponen hasta que surge un fuerte sentimiento de expectación y deseo. Al final, se acaba formando un hábito.
Cómo tus hábitos fortalecen tu identidad:
Pocas cosas pueden tener un impacto más poderoso en tu vida que mejorar tus hábitos diarios y la forma más efectiva de cambiar tus hábitos es enfocarte no en lo que quieres lograr, sino en quién quieres llegar a ser. Tu identidad emerge de tus hábitos y cada acción es un voto por el tipo de persona en la que deseas convertirte.
“Primero hacemos nuestros hábitos, y luego nuestros hábitos nos hacen a nosotros”.
John Dryden
Convertirse en la mejor versión de ti mismo requiere que edites continuamente tus creencias y actualices y amplíes tu identidad. La verdadera razón por la que los hábitos importan no es porque te puedan dar mejores resultados, sino porque pueden cambiar tus creencias sobre ti mismo.
Algunos tips adicionales respaldados por la ciencia para la formación de hábitos:
- Si quieres mejores resultados, olvídate de establecer metas. Concéntrate en establecer un sistema en su lugar. Por ejemplo: en vez de decir mi meta es escribir 4 páginas de mi libro esta semana, mejor establece un sistema dónde agendes escribir de 9 a 10 am todos los días. Con el tiempo esto se volverá un hábito y verás los resultados.
- Reduce la fricción y resistencia. Por ejemplo si quieres pararte a hacer ejercicio por la mañana coloca tu ropa de ejercicio junto a tu cama la noche anterior. Y a la inversa, si quieres ver menos televisión saca las baterías del control remoto de tu cuarto y guárdalas en un cajón lo más lejos posible.
- Usa la regla de los dos minutos que dice que alguna actividad se siente manejable en 2 minutos es más probable que evolucione a un hábito. En lugar de comprometerte a leer un libro por semana, te puedes comprometer a leer dos páginas cada noche en dos minutos.
- Para mantenerte enfocado en lo que quieres lograr puedes usar la técnica de intención implementación. Esta técnica usa la fórmula “Si______________entonces___________” que te ayuda a sustituir hábitos negativos por hábitos positivos. Por ejemplo: Tengo el mal hábito de comer frituras frente a la tele porque crujen en mi boca. Usando la fórmula: “Si tengo antojo de algo crujiente mientras veo tele, entonces comeré apio o manzana”.
Referencias:
-Clear, J. (2018). Atomic habits: tiny changes, remarkable results : an easy & proven way to build good habits & break bad ones. New York, New York: Avery, an imprint of Penguin Random House.
-Duhigg, Charles, author. The Power of Habit : Why We Do What We Do in Life and Business. New York Random House Trade Paperbacks, 2014.
