El Poder De Los Mini Hábitos
En cada inicio de año generalmente hacemos una lista de propósitos para mejorar nuestras vidas. Decidimos que vamos a comer más saludable, hacer más ejercicio, dejar de fumar, meditar, etc. Y por lo regular lo hacemos bien las primeras dos semanas. Nos subimos a la caminadora todos los días…luego empezamos a saltarnos un día, hasta que llega la semana en que no hicimos nada ejercicio. Adoptar nuevos hábitos suele sentirse como un misión imposible.
¿Por qué es tan difícil lograr cambios duraderos en nuestras vidas?
B. J. Fogg profesor de Stanford y autor del libro Tiny Habits (Hábitos Pequeños) ha encontrado que fracasamos al intentar cambiar nuestros patrones o hábitos porque tratamos de abarcar demasiado al mismo tiempo y en vez de empezar con 10 min de ejercicio, nos proponemos correr una hora.
Obviamente cuando el entusiasmo se nos agota, abandonamos nuestros propósitos. Usualmente culpamos a nuestra falta de fuerza de voluntad, pero eso no es del todo cierto. Después de haber estudiado a más de 40,000 personas Fogg afirma que hace falta más que la motivación para realizar un cambio. Y que más que una cuestión de disciplina es una cuestión de método.
Y el método que Fogg ha comprobado que funciona tiene dos primeros pasos: El paso número uno que dice que hay que empezar por dejar de culparte y mejor utilizar esa energía para entender cómo funciona el comportamiento humano.
“Puedo lograr mayores cambios cuando me siento bien conmigo mismo, no cuando me siento mal“.
Y el segundo paso es tomar nuestras grandes metas como escribir un libro, bajar de peso o hacer ejercicio y dividirlas en metas mucho más pequeñas.
Las tres variables del comportamiento humano necesarias para formar un hábito
Hay tres variables que dirigen el comportamiento humano: la motivación, la habilidad y los estímulos. Es como el hábito de lavarse los dientes, tienes la motivación de hacerlo, cuentas con las capacidades de realizarlo y recibes los estímulos como ver tu cepillo y la pasta antes de dormir.
La motivación y el deseo de querer hacerlo es un gran principio pero no es suficiente, el factor de la habilidad es crucial y aquí aplica el siguiente principio:
“Mientras más fácil sea el hábito, más altas las probabilidades de que lo adoptes”.
Por ejemplo si te comprometes a hacer dos lagartijas diarias, que sean sólo dos. Porque todos somos capaces de leer una página, hacer una sentadilla, o guardar una prenda. Tal vez estos mini hábitos no sean mucho, pero pueden hacerte sentir bien, reforzar tu motivación y con el tiempo tienen más probabilidades de convertirse en hábitos más grandes.
Además de la motivación (deseo) y la habilidad (hacerlo fácil), también tenemos que considerar el estímulo que disparará nuestro mini hábito. Vivimos rodeados de estímulos que activan nuestros comportamientos de manera automática y sin mucho pensar como por ejemplo la luz verde en la calle que indica avanzar, el ruido en nuestro estómago que indica hambre, etc.
Hay muchos tipos de estímulos pero los más poderosos para la creación de hábitos se conocen como estímulos de acción que son los que están ligados a cosas que inevitablemente tenemos que hacer en nuestra rutina diaria. Por ejemplo el Profesor Fogg reflexionó cuantas veces iba al baño en el día y cada vez que se lavaba las manos era el estímulo acción para hacer dos sentadillas.
Cómo diseñar tus estímulos de acción
Cuando diseñes tus estímulos considera el lugar, la frecuencia y el tema en base a las rutinas que realizas todos los días.
- Sobre el lugar, retomando el ejemplo de arriba piensa si es el baño donde quieres hacer tu ejercicio. Y si no busca otro estímulo que te permita activar tu mini hábito por ejemplo mientras trabajas puedes poner una alarma cada 2 hrs y te paras a caminar 2 minutos.
- El siguiente punto es la frecuencia, si tu mini hábito es algo que quieres que ocurra una vez en el día entonces elige un estímulo que ocurra una vez en el día por ejemplo al levantarte lo primero que haces es agarrar tu teléfono, pero en vez de ver tus redes sociales pondrás la aplicación para meditar 2 min. Y si necesitas que pase más veces en el día puedes ligarlo con tus hábitos que se repiten durante el día. Por ejemplo: al terminar cada comida voy a meditar 3 min, o al terminar cada actividad del trabajo voy a meditar 1 min.
- Por último el tema, la mejor manera de anclar un hábito es cuando está ligado a un tema y una narrativa. Por ejemplo el mini hábito de tomar medio vaso de agua antes de cada comida puedes ligarlo con el tema de cuidarte y amar tu cuerpo; el mini hábito de meditar puedes ligarlo con el tema de estar más presente en tu día a día. El tener un tema claro y una pequeña narrativa te ayuda a darle sentido a tus esfuerzos.
Referencias:
Fogg, B J. “Tiny habits : the small changes that change everything.” Boston : Houghton Mifflin Harcourt, 2019.
