Mindfulness: el antídoto para las mentes vagabundas

por Nora Taboada - 07 diciembre 2020

Hace unos años tuve la oportunidad de entrevistar al Dr. Csikzentmihalyi, uno de los fundadores de la Psicología Positiva y autor de la Teoría de Flow (Estado de Flujo). Durante nuestra conversación, él hizo mucho énfasis en la importancia de controlar nuestra atención, pero no sólo para fluir y mejorar nuestro desempeño, sino también porque nuestro nivel de concentración en el presente (Mindfulness) determinará la calidad de nuestros recuerdos en el futuro.

Esto quiere decir que si estás haciendo dos cosas al mismo tiempo o tu atención está fragmentada cuando estás viviendo algo importante con tu familia o en el trabajo, tu mente va a guardar la imagen de ese recuerdo en baja resolución o “pixeleado” por decirlo de alguna manera.

“Mientras caminas, comes o viajas, procura estar presente en dónde estás o de lo contrario te perderás la mayor parte de tu vida“.

Siddhartha Gautama Buddha

¿Porqué nuestra mente tiende a divagar?

En las últimas décadas el profesor Dan Gilbert de Harvard realizó un estudio donde confirmó que el 47% del tiempo que la gente está despierta se la pasa pensando en cosas diferentes de lo que está haciendo.  

Esto ocurre porque en nuestros cerebros existe algo que se llama Red Neuronal por Defecto (RND) (en inglés Default Mode Network). La RND es el “modo” en el que entra nuestro cerebro cuando no estamos haciendo algo que requiera nuestra completa concentración. Así como la computadora y el celular entran al modo de ahorro de energía, de la misma manera nuestro cerebro entra al modo “RND”, y se pone en piloto automático secuestrándonos del presente y generando tres diferentes tipos de divagación:

-La narrativa: Cuando nos abordan las listas de pendientes y los pasos que tomaremos para realizar la siguiente tarea (ejemplo: “tengo que mandar un mensaje a la escuela para preguntar…”)

-La preocupación: Cuando nos conectamos con el futuro y nos imaginamos cosas que pueden suceder (ejemplo: “si no pasa el pago van a pensar que…”)

-La ruminación mental: Cuando sobrepensamos cosas que ya ocurrieron y que nos siguen rondado (ejemplo: “que idiota soy porqué dije eso…”)

Por eso, el cultivar nuestra habilidad para estar en el presente a través del Mindfulness (Atención plena) es el mejor antídoto para esos estados de piloto automático. Además nos permite desarrollar el nivel de atención e inmersión emocional óptimos para disfrutar de nuestras experiencias positivas y crear más momentos de felicidad.

Conoce también sobre Los 10 tipos de pensamientos negativos más comunes y cómo neutralizarlos.

¿Cómo se define el Mindfulness (Atención Plena)?

A grandes rasgos, el Mindfulness o la atención plena es un estado que te ayuda a “enfocarte” y te enseña a estar presente. Jon Kabat Zin experto en el tema, describe el Mindfulness como:

  “La conciencia que se da cuando pones atención, a propósito en el momento presente sin juicios “.  

Él usa la analogía de que la atención es como una linterna. Si realmente deseas saber qué tan presente estás en una situación puedes analizar en dónde estás enfocando la luz de la linterna: ¿Está en la persona que tienes frente a ti o está en la lista de pendientes que traes en la cabeza?

Por otro lado, como beneficios del mindfulness, se puede decir que el ayudarte a vivir más en el presente también ayuda a no poner la atención en las preocupaciones, por lo que disminuye de manera importante los principales síntomas del estrés y ansiedad en el día a día. Por otro lado, ayuda a ser más conscientes de nosotros mismos y de las personas que nos rodean. Lo anterior mejora la comunicación y las relaciones.

La práctica del Mindfulness

La intención de los ejercicios del Mindfulness es activar el hemisferio derecho de nuestro cerebro, el que tiene que ver con la  experiencia directa y la parte vivencial. Con este hemisferio percibimos más información sensorial y la realidad de los eventos: escuchamos más, sentimos más, vemos más, sentimos más. Esto despierta nuestra conciencia y nos ayuda a “anclarnos” en el aquí y el ahora… en el presente.

Los ejercicios más famosos son el Mindful Eating, Walking or Breathing (comer, caminar o respirar). El más fácil de ejecutar por su simpleza y a ventaja de que se puede llevar a cabo en cualquier lugar es el de respirar. Por eso aquí los pasos para practicar la respiración con Atención Plena (Mindful Breathing):

1. Toma un descanso. Apaga tu celular, la computadora y cualquier pantalla. Regálate un momento de silencio. Relájate y permanece alerta.
2. Ponte cómodo. El ambiente que te rodea no debe de ser una distracción.
3. Enfócate en tu respiración. Observa la manera en que el aire entra y sale de tu cuerpo, mantente enfocado en la sensación. Nota esas simples cosas sensoriales que le dan vida a tu alrededor, como los sonidos, la temperatura del aire, los olores y las sensaciones.
4. Despeja tu mente. Notarás como se activa tu “mente de mono” o “mente vagabunda”. Pon a un lado la lista de pendientes. Deja que los pensamientos vengan y vayan sin juicios (para que no te enganches en otros trenes de pensamiento), deja que pase el pensamiento como si fuera una nube y luego regresa a tu respiración una y otra vez.
5. Practica todos los días. Intenta hacer este ejercicio de respiración con atención plena de 2 a 5 minutos. Lo bueno es que puedes realizarlo en cualquier parte.

Finalmente, si realmente deseas incorporar el Mindfulness como un hábito, te recomiendo que visites el sitio de mindful.org, donde encontrarás un sinfín de recursos.

Referencias:

-Bradt, S. (2010). A Wandering Mind Is Not a Happy Mind. The Harvard Gazette.

-Buckner RL, Andrews-Hanna JR, & Schacter DL (2008). The brain’s default network: anatomy, function, and relevance to disease. Annals of the New York Academy of Sciences, 1124, 1-38 PMID: 18400922

-McGreevey, S. (2011). Eight Weeks to a Better Brain. 2020, The Harvard Gazette.

-Greater Good In Action (2011). Mindful Breathing Exercise. Greater Good Science Center.